Тренировка № 1ВСТ(Вес собственного тела)
(ноги,грудь,бицепс,трицепс,пресс)
Разминка -15 мин
Отдых 90 - 120 сек между подходами.
1) Воздушные приседания: 3 подхода по 10 - 15 повторений
2) Выпады вперед: 3 подхода по 20 повторений
3)Отжимания от пола средней постановкой рук/можно с колен:3 подхода по 10 - 15 повторений
4)Отжимания от пола с переносом веса в стороны по очереди и поворотом корпуса/можно с колен:3 подхода по 10 - 15 повторений
5)Сгибания на бицепс стоя молот(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки):3 подхода по 10 - 15 повторений
6) Разгибания на трицепс стоя (гантели гири бутылки сумки пакеты резинки): 3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Пресс ( на прочувствование прямой мышцы живота, руки на бедра колени согнуты, приведение ребер к тазу ладони скользят к коленям):3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 2ВСТ
(Спина,плечи,Бицепс,трицепс)
Разминка -15 мин
Отдых 90 - 120 сек между подходами.
1) Супермен стоя на коленях и руках подъем руки и ноги по диагонали:3 подхода по 10 -15 повторений
2) Пловец брасом : 3 подхода по 20 повторений
3) Обратная планка:3 подхода по 30 сек
4) Жим над головой стоя(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки):3 подхода по 10 -15 повторений
5) Сгибания на бицепс стоя(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки):3 подхода по 10 -15 повторений
6) Обратные отжимания на трицепс:3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Разгибания на трицепс стоя в наклоне :(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10-15 повторений
Заминка - 10 мин (потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 3ВСТ
(ноги,спина,грудь,плечи,пресс)
Разминка - 15 мин
Отдых 90 - 120 сек между подходами.
1)Приседания плие:3 подхода по 10 - 12 повторений
2)Подъем таза пятки на возвышенность на бицепс бедра:3 подхода по 10 - 12 повторений
3) Подъемы на носки с фиксацией на верху:3 подхода по 20 повторений
4) Тяга лежа на животе локти к тазу:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 12 повторений
5)Тяга стоя локти назад под 45 градусов:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 12 повторений
6) Отжимания от пола средняя ширина постановки рук пальцы наружу(можно с колен):3 подхода по 15 - 20 повторений:
7) Разводка в стороны в стороны:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки: 3 подхода по 10 - 15 повторений
8) Пресс звездочка:3 подхода по 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка №4ВСТ
(ноги,грудь,бицепс,трицепс,пресс)
Разминка -15 мин

1) Приседания узкой постановкой ног: 3 подхода по 15 - 20 повторений
2) Выпады назад:3 подхода по 20 повторений
3)Отжимания от пола ноги на возвышенности/колени:3 подхода по 10 - 15 повторений
4)Отжимания узкой постановкой рук:3 подхода по 10 - 15 повторений
5)Сгибания на бицепс стоя руки вместе :(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 12 повторений
6) Разгибания на трицепс стоя французский жим над головой(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки): 3 подхода по 10 - 12 повторений
7) Пресс (велосипед):3 подхода по 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка №5ВСТ
(Спина,плечи,Бицепс,трицепс)
Разминка -15 мин
1) Снежный ангел лежа на животе:3 подхода по 15 - 20 повторений
2) Обратная планка в статике:3 подхода по 10 - 15 повторений
3) Супермен лежа на животе в стато динамике:3 подхода по 20 повторений
4)Армейские отжимания от пола:3 подхода по 10 - 15 повторений
5) Вращающие движения вперед руки в стороны:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 20 повторений
6) Сгибания рук стоя ,кисти в стороны локти к корпусу:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Отжимания от пола локти вдоль корпуса ладони под плечи/на коленях:3 подхода по 10 - 15 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 6ВСТ
(ноги,спина,грудь,плечи,пресс)
Разминка -15 мин
1)Приседания сместив вес на одну ногу 65% на 35% по очереди : 3 подхода по 10 - 15 повторений
2) Сгибания на бицепс ног лежа на спине тряпки под стопы таз наверх:3 подхода по 10 - 15 повторений
3) Тяга стоя в наклоне локти вдоль корпуса одной рукой(можно с палкой,шваброй,грифом + пакет,рюкзак):3 подхода по 10 - 15 повторений
4) Разводка в стороны прямыми руками в наклоне :(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 15 повторений
5) Широкие отжимания:3 подхода по 15 - 20 повторений
6) Узкие отжимания руки на возвышенности:3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Разводка в стороны медленная /(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 15 повторений
8) Пресс ( на прочувствование прямой мышцы живота, руки на бедра колени согнуты, приведение ребер к тазу ладони скользят к коленям):3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 7ВСТ
(ноги,грудь,бицепс,трицепс,пресс)
Разминка -15 мин
1) Воздушные приседания со сменой постановки ног:3 подхода по 15 - 20 повторений
2) Выпады в стороны:3 подхода по 20 повторений
3)Отжимания от пола со сменой постановки рук из стороны в сторону :3 подхода по 10 - 15 повторений
4) Подъем прямых рук вперед с отягощением к центру(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 15 - 20 повторений
5) Сгибания рук стоя обратным хватом:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 15 повторений
6) Удержание в статике на бицепс стоя:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по максимальному количеству времени сколько получится
7) Отжимания от возвышенности локти в стороны ладони вместе:3 подхода по 10 - 15 повторений
8) Пресс ( на прочувствование прямой мышцы живота, руки на бедра колени согнуты, приведение ребер к тазу ладони стремятся вверх):3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 8ВСТ
(Спина,плечи,Бицепс,трицепс)
Разминка -15 мин
1) Тяга к поясу в наклоне локти в стороны:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак):3 подхода по 12 -15 повторений
2) Тяга локти к тазу лежа на животе:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак):3 подхода по 12 -15 повторений
3) Гиперэкстензия стоя:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак):3 подхода по 10-15 повторений
4)Жим стоя над головой одной рукой по очереди :(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак)3 подхода по 12 -15 повторений
5) Сгибание рук стоя 21:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак):3 подхода по 7 с нижней точки до середины, 7 с середины до верхней точки, 7 в полную амплитуду
6) Французский жим лежа на спине (можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак):3 подхода по 10-15 повторений
7) Удержание в статике лежа на спине локти согнуты:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак):3 подхода по максимальному количеству времени сколько получится
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 9ВСТ
(ноги,спина,грудь,плечи,пресс)
Разминка -15 мин
1)Приседания классика к стене :3 подхода по 15 - 20 повторений
2)Зашагивания на возвышенность на ноге:3 подхода по 15 - 20 повторений
3) Подъемы на носки стоя памп:3 подхода по 15 - 20 повторений
4)Тяга прямыми руками в наклоне вперед, лыжник:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак)3 подхода по 10 - 15 повторений
5)Тяга стоя в наклоне вперед руки прямые в стороны сводим лопатки с разворотом кисти через стороны:3 подхода по 10 - 15 повторений
6) Широкие отжимания ноги/колени на возвышенности:3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Отжимания в три фазы вниз в одну , вверх в три фазы:3 подхода по 10 - 15 повторений
8) Разводка в сторону локти наверх протяжка: (можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак)3 подхода по 10 - 15 повторений
9) Пресс (Склепка локти к коленям колени к локтям):3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 10ВСТ
(ноги,грудь,бицепс,трицепс,пресс)
Разминка -15 мин
1) Воздушные приседания в три фазы: 3 подхода по 15 - 20 повторений
2) Морская пехота:3 подхода по 20 повторений
3) Отжимания от пола в три фазы вниз в одну наверх :3 подхода по 10 - 15 повторений
4)Отжимания узкой постановкой рук на возвышенность :3 подхода по 10 - 15 повторений
5) Сгибание рук сидя одной рукой упор локтя в ногу или спина и локти к стене:(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак)3 подхода по 10 - 15 повторений
6) Разгибания рук стоя в 3 фазы :(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак)3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Пресс (подъем ног к груди сидя на краю скамьи:3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 11ВСТ
(Спина,плечи,Бицепс,трицепс)
Разминка -15 мин
1) Становая тяга:3 подхода по 10 -15 повторений
2) Тяга сидя руки под 45 градусов: 3 подхода по 10 -15 повторений
3) Жим арнольда :(гантели бутылки гири мешок рюкзак)3 подхода по 10 -15 повторений
4) Пронация локти в стороны :(можно с палкой,шваброй,грифом,пакет,рюкзак)3 подхода по 10 -15 повторений
5) Сгибание рук стоя молот в пике доворот:(гантели бутылки гири мешок рюкзак)3 подхода по 10 -15 повторений
6) Отжимания на стульях или скамейках или брусьях:3 подхода по 10 -15 повторений
7) Разгибания на трицепс стоя над головой 21: 3 подхода по 7 с верхней точки до середины ,7 с средней до нижней, 7 в полную амплитуду
Заминка - 10 мин (потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 12ВСТ
(ноги,спина,грудь,плечи,пресс)
Разминка -15 мин
1) Упражнение хоккеист перепрыгивания из стороны в сторону:3 подхода по 15- 20 повторений
2)Приседания с выпрыгиванием:3 подхода по 10 - 15 повторений
3) Подъемы на носки пятки наружу с фиксацией вверху:3 подхода по 15 - 20 повторений
4) Шраги:(гантели бутылки гири мешок рюкзак)3 подхода по 15 - 20 повторений
5) Отжимания с развернутыми в стороны ладонями:3 подхода по 10 - 15 повторений
6) Узкие отжимания треугольник ладони смотрят в одну точку расстояние между ними 20 см:3 подхода по 15 - 20 повторений
7) Протяжка выпрямление рук вперед и обратно:3 подхода по 10 - 15 повторений
8) Пресс (Планка с поворотами таза):3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)