Тренировка № 1ВСТ(Вес собственного тела)
(ноги,грудь,бицепс,трицепс,пресс)
Разминка -15 мин
Отдых 90 - 120 сек между подходами.
1) Воздушные приседания: 3 подхода по 10 - 15 повторений
2) Выпады вперед: 3 подхода по 20 повторений
3)Отжимания от пола средней постановкой рук/можно с колен:3 подхода по 10 - 15 повторений
4)Отжимания от пола с переносом веса в стороны по очереди и поворотом корпуса/можно с колен:3 подхода по 10 - 15 повторений
5)Сгибания на бицепс стоя молот(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки):3 подхода по 10 - 15 повторений
6) Разгибания на трицепс стоя (гантели гири бутылки сумки пакеты резинки): 3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Пресс ( на прочувствование прямой мышцы живота, руки на бедра колени согнуты, приведение ребер к тазу ладони скользят к коленям):3 подхода по 10 - 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 2ВСТ
(Спина,плечи,Бицепс,трицепс)
Разминка -15 мин
Отдых 90 - 120 сек между подходами.
1) Супермен стоя на коленях и руках подъем руки и ноги по диагонали:3 подхода по 10 -15 повторений
2) Пловец брасом : 3 подхода по 20 повторений
3) Обратная планка:3 подхода по 30 сек
4) Жим над головой стоя(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки):3 подхода по 10 -15 повторений
5) Сгибания на бицепс стоя(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки):3 подхода по 10 -15 повторений
6) Обратные отжимания на трицепс:3 подхода по 10 - 15 повторений
7) Разгибания на трицепс стоя в наклоне :(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10-15 повторений
Заминка - 10 мин (потянуть мышцы которые были включены в работу)

Тренировка № 3ВСТ
(ноги,спина,грудь,плечи,пресс)
Разминка - 15 мин
Отдых 90 - 120 сек между подходами.
1)Приседания плие:3 подхода по 10 - 12 повторений
2)Подъем таза пятки на возвышенность на бицепс бедра:3 подхода по 10 - 12 повторений
3) Подъемы на носки с фиксацией на верху:3 подхода по 20 повторений
4) Тяга лежа на животе локти к тазу:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 12 повторений
5)Тяга стоя локти назад под 45 градусов:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки)3 подхода по 10 - 12 повторений
6) Отжимания от пола средняя ширина постановки рук пальцы наружу(можно с колен):3 подхода по 15 - 20 повторений:
7) Разводка в стороны в стороны:(гантели гири бутылки сумки пакеты резинки: 3 подхода по 10 - 15 повторений
8) Пресс звездочка:3 подхода по 20 повторений
Заминка - 10 мин ( потянуть мышцы которые были включены в работу)